半岛体育近日，山东现代学院基础部体育教研室老师设计了周体能训练计划、健身瑜伽居家锻炼套路，教你足不出户科学锻炼。

　　健身瑜伽拜日式由12个姿势组成，长期练习可以灵活脊柱，伸展四肢。对于初学者、亚健康人群、身体僵硬的人来说，它显著柔韧身体各个部位半岛体育，补充精力和体力，排除体内毒素，增强身体免疫力，效果显著。每天可练习3~5组，每组5~8分钟。

　　（1）做法：山式站姿，两臂从身体两侧向上伸展至头顶半岛体育，掌心向前；胸骨上提打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展；目视上方。

　　（4）要点：胸腔打开，胸椎上提后展，头部放于两臂之间，不可过分后仰，骨盆中正。

　　（1）做法：髋屈曲，两手放在两脚两侧，掌根对齐足跟，屈肘，腹、胸、额依次贴近双腿。

　　（4）要点：两手放在两脚两侧，肘部指向后方，背部平展，下肢垂直地面，膝关节避免过伸。

　　（1）做法：右腿向后迈一大步，双手置于前脚两侧压实地面，右腿的膝和脚趾着地，髋部前推下沉，脊柱充分伸展；目视前方。

　　（4）要点：后脚脚趾着地，两手指尖与前脚尖在一条直线上，前侧小腿垂直于地面，髋部中正下沉。

　　（1）做法：提右膝，同时左脚向后与右脚并拢；臀部上提，伸直双膝，足跟下压，手臂与躯干成一条直线，双手五指分开压实地面。

　　（3）功效：拉伸背部和腿部后侧肌群，增强手臂力量半岛体育，改善头部血液循环，缓解疲劳。

　　（4）要点：两臂、头颈与后背在同一平面内，双脚并拢，足跟压地，两腿后侧充分伸展。患高血压或血糖偏低者谨慎练习。

　　（1）做法：屈双膝，屈肘，胸部落于两手之间，下颌、两手、胸部、两膝及两脚尖八个部位与地面接触半岛体育。

　　（3）功效：强化上肢及背部肌群，缓解腰部不适，按摩腹内脏，促进消化，灵活脊柱。

　　（3）功效：拉伸背部和腿部后侧肌群，增强手臂力量，改善头部血液循环，缓解疲劳。

　　（4）要点：两臂、头颈与后背在同一平面内，双脚并拢，足跟压地，两腿后侧充分伸展。患高血压或血糖偏低者谨慎练习。

　　（1）做法：右腿向前迈一大步至两手之间，左腿的膝和脚趾着地，髋部前推下沉，脊柱充分伸展；目视前方。

　　（4）要点：后脚趾着地半岛体育，两手指尖与前脚尖在一条直线上，前侧小腿垂直于地面，髋部中正下沉。

　　（1）做法：左脚向前与右脚并拢，两手放在两脚两侧，掌根对齐足跟，屈肘，腹、胸、额依次贴近双腿。

　　（4）要点：两手放在两脚两侧，肘部指向后方，背部平展，下肢垂直地面，膝关节避免过伸。

　　（1）做法：两臂向上伸展至头顶，掌心向前；胸骨上提打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展；目视上方。

　　（4）要点：胸腔打开，胸椎上提后展，头部放于两臂之间，不可过分后仰，骨盆中正。