半岛体育坐立到地面上，右腿向前伸直放在地面上，抬左腿向上，将左腿放于左肩后侧，左手向后拦住左腿，两手在背后交扣。

　　在图一的基础上，慢慢将右腿抬离地面，右手向后抓左脚脚踝，左手抓右脚脚踝，腹部收紧，双腿伸直。

　　坐立到垫面上，将右腿伸直，抬左腿向上，放于后背后侧，将小腿缠绕头部半岛体育，右手抓左脚脚踝，然后俯身向下，腹部贴向垫子。左手抓右脚脚踝。

　　骑马式准备，慢慢抬起你的右小腿，并反转手肘两手向后抓住脚趾。头部向后仰，目光看向天花板。

　　仰卧在地面上，屈手肘，双手手掌放在两肩旁。屈双膝，双脚贴近臀部。最后抬起躯干和头部，拱起背部，靠双手手掌和脚掌来支撑身体，左手可以抓左小腿。

　　(3) 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。

　　(3) 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。

　　(4) 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。

　　双手撑在地上放松，弯曲左边的膝盖让双腿并拢，慢慢的抬起臀部这样身体还是扭曲着的;将右胯放在右手的手肘，膝盖防御左手的手肘，再慢慢的将重心移动双腿离开地面，左腿向后伸直;保持这个姿势10秒后放下。这个动作有点高难度，可以锻炼到下半身半岛体育，让下半身线条更流畅明显。

　　和上面的起始姿势一样，上下半身形成90°坐着，弯曲右腿膝盖，将小腿紧贴着大腿;双手放在背后相握，然后把上半身往下弯曲，尽量弯到你尽最大力的地方，然后保持这个姿势10秒。这样可以拉伸腿部的筋，打开胸肩，让背部更瘦半岛体育。

　　身体站直半岛体育，然后弯腰双手撑在双腿边上，将左腿膝盖弯曲，慢慢的往后抬高;左手握住左脚的脚掌，右手和右腿尽量保持伸直的状态，坚持这个动作10秒后换另一边继续。这个豆粕那个做可以让肉肉的臀部、臀部变得更加的紧绷。

　　目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

　　找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

　　两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿半岛体育。准备换方向练另一侧。

　　战士式接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。

　　坐姿准备，两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。如果这样更舒服的话。上肢躯干弯曲，伸长手臂抓握住两脚。

　　如果你两手无法触到两脚，抓住两小腿。这个姿态如果你做起来不舒服的话。换一下，干脆仰面躺下，两手臂抱住膝盖尽量往胸部靠，保持长久的深呼吸。

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