半岛体育自学入门，可以先从体式的准备变化版开始练习，逐步过渡到体式，再根据自己的练习进阶到完全版。
练习中有意识用腹式呼吸。可以在每次练习开始前，仰卧在垫子上，右手轻放在腹部，感受呼吸与腹部起伏，每次练习1分钟左右。在练体式的时候也尽量保持，如果一时忘了也没关系，自然呼吸就好。等腹式呼吸熟练后，身体会自然带入体式中。
也不用一开始就要求自己练习60分钟，还是90分钟的，可以从20分钟的练习开始，慢慢到40分钟，再到60分钟，根据自己的时间和身体状态选择做恰当的练习。
上面分享的体式便可以组合成不同时长的练习序列，根据筋络脉轮理论做更科学的练习。
拜日式 —— 仰卧抱膝 —— 肩倒立准备式 —— 犁式准备式 —— 鱼式 ——颈部伸展 —— 大放松
冥想调息 —— 拜日式 —— 仰卧单抬腿 —— 肩倒立准备式 —— 鱼式 ——颈部伸展 —— 坐立前屈 —— 反台式 —— 骆驼准备式 —— 三角伸展 —— 大放松
冥想调息 —— 拜日式 —— 仰卧抬腿 —— 动态海豚式 —— 肩倒立准备式 —— 犁式准备式 —— 桥式 —— 鱼式 ——颈部伸展 —— 坐立前屈 —— 反台式 —— 蛇式准备式 —— 单腿蝗虫式 —— 单腿弓式 —— 半脊柱扭转式 —— 树式 —— 站立前屈 —— 三角伸展 —— 大放松
初学者练习瑜伽应该先清楚自己练习的目的，是要“修身”，还是要“养性”。想要修身的同学，就从体式练习开始；想要养性的，可以从冥想练习开始；当然，瑜伽有释放压力，抵抗抑郁的作用，需要练习有不同的侧重点。
看题主的目的是想提升柔韧性，美化身形，那就从体式，也就是通说的动作开始练就好啦~
较于传统瑜伽的体式练习，现代瑜伽更讲究科学性，有解剖学，经络脉轮等多种科学研究，但也不是遥不可及的大山。
不要跟录音或者视频练习，因为在不清楚每个体式要点和禁忌的情况下，跟着视频练习，练得好了像是做了一套广播体操，练得差了就很可能出现伤痛。
其实，考虑到运动伤害，瑜伽入门期不太推荐自学，但也不是不能练，毕竟做什么运动不恰当的话都会有伤害风险。在条件限制，没法跟专业老师学习时，可以从简单的变体动作开始练习，然后一个体式一个体式的自学研习（文字讲解和自己练习），按照上面分享的体式逐步进阶，不断学习提升，也是开启瑜伽之路的好办法。
「好想学瑜伽，可是该去哪练？在哪能找到好的老师？这么多五花八门的瑜伽，从哪个流派开始练？」
1-瑜伽是适合所有人练习的，无论是孩子还是老人，无论身体是僵硬的还是超级柔软的半岛体育。因为练习瑜伽体式的目的就是为了帮助修正身体的不平衡，扫清身体的障碍，简单来说就是缺哪补哪，让僵硬的地方变得柔软，让柔弱的之处长出肌肉变得坚实有美感，让不良的姿势体态变得挺拔有美感。
2-就个人经验而言半岛体育，连续300多天早起的练习之路，也是一个不断探索和摸爬滚打的过程。因机缘巧合意外地踏上瑜伽的自我练习之旅，刚开始的时候想要练又不知道该怎么练，走了好多好多弯路，从一开始找书找公众号学习体式乱练、上瑜伽大课学习体式，到后来去上各种针对瑜伽老师的师资培训课、自己尝试编排和设计瑜伽序列……终于在最近，开始渐渐感觉找到了一种能和自己身体状态契合、并适合长期坚持的练习方式。
个人经验并不适合于所有人。可是市场上有如此之多五花八门的瑜伽课程和流派，想要练瑜伽的小伙伴们一定很茫然，所以就和大家分享探讨一下自己觉得特别重要的点吧。
首先，明确一下练瑜伽的目的是什么？是为了瘦身塑形? 还是修复身体的不适(例如肩颈、脊椎的问题)? 是为了能够拍出很美的体式照？还是为了寻找一种更加均衡的生活方式？如果有了想要练习瑜伽的念头，内心一定是有某种需求想要被满足。无论那是什么半岛体育，看起来如何，都去全然的承认它。
第二，听听身体发出的呼唤，用心感受（而非用脑去思考）自己身体目前的真实状态如何？与练习瑜伽的目的是否匹配？我现在的工作强度怎样？每天吃的睡的怎样？每天的精神状态、精力水平感觉起来如何？每天是累得不行，需要放慢节奏、缓解紧张？补充睡眠？还是觉得自己平时坐得太多，动得太少？这个问题，决定了接下来该选择怎样的瑜伽。如果平时已经忙到不行，身体是需要多休息的状态，那也许练习的目的就先该以修复身体为主。瑜伽的目的，其实也是帮助一个人找回自己，将自己的想法与意识，和自己失联的身体恢复连接。
第三，每周有哪些固定的时间可以用来练习瑜伽？一周可以练几次？是早上还是晚上练？瑜伽是一种可以练习到老的习惯，更是一种无法急速见效，需要时间积累的练习，所以也需要提前空出、安排好每周固定的时间。小毛女喜欢放在早上，因为早晨是一天下来唯一不忙的时间，也是特别美好和有仪式感的时刻，练着瑜伽拜日式，看着太阳缓缓升起。很多朋友喜欢晚上在家练或者中午晚上去上课，其实也很好。重要的是，找到适合自己的节奏，并奉献出适合自己的、固定有规律的时间段，哪怕一开始每周只有两三次，每天只有10分钟。
以上三点，是在决定练瑜伽之前，需要想清楚的。因为每个人的状态都千差万别，而瑜伽练习就是做自己，找回自己，根据自己的状态练习最符合自己的瑜伽；而不是去成为别人，去练别人那些看起来很美很酷的瑜伽。也只有最符合自己状态的练习，才更能够坚持下去，才能够看到成果。
瑜伽学者、高校教授（例如浙大王志成老师）开的师资培训课和研究生课，主要偏瑜伽理论和哲学方面。
真的好多选择啊。师资培训课，显然不适合初学者。可是健身房、瑜伽馆、线上课程，哪个更好呢？
小毛女个人非常不推荐初学者去上线）没有老师的在场反馈，容易受伤，更容易在错的体式下越走越远，造成对身体的长期磨损和伤害。2）对难易程度无法把握。3）线上课更适合对瑜伽已经有一定概念，希望学习更多体式、序列编排以及瑜伽理论及哲学的小伙伴。
瑜伽馆和健身房，建议首选瑜伽馆。原因是小毛女感觉有些健身房中的瑜伽课程是当作类似舞蹈类的团操课来做的，课程本身不够原汁原味，老师水平也参差不齐。当然连锁健身房中，也不乏瑜伽课程做得很好的品牌，例如威尔士下的Wyoga，老师的水平都很高。
无论是选择健身房还是瑜伽馆，一开始建议尽可能去免费试听各种类型的瑜伽课。最终该如何选择适合自己的瑜伽课，小毛女觉得最重要的是：
关于课程，有流瑜伽、哈达瑜伽、阴瑜伽、阿斯汤加、宇宙瑜伽、空中瑜伽、椅子瑜伽……选择和自己身体及内心感觉最合拍的那个，而不是选择通过大脑思考觉得最对的那个。例如喜欢舞蹈般流动的感觉，喜欢能够让自己兴奋起来的、大汗淋漓的练习，那流瑜伽和阿斯汤加可能就更适合自己。无论如何，先去体验，才最重要。
关于老师，除了感受专业态度、气场和谐度外，更重要的是：1）老师是否会用心的观察学生，能否及时纠正不正确的体式、发现学生的问题；2）老师设计的序列是否能让自己练起来感觉很舒服（先做哪个后做哪个？例如体式的演变是由易到难，而非一会儿难一会儿又太简单），这与老师的水平有关，更与个人的身体状态很有关。有时别人觉得好的老师，却不一定适合自己。
关于练习，最重要的是做自己，而不是去成为别人。瑜伽不是竞争、不是比赛，瑜伽是自己的瑜伽。在瑜伽的大课上，永远都会看到比自己体式做得更深、更厉害的同学，然而练瑜伽的目的不是去与别人比能做多高难度的体式，更不是去追求能凹多么高难度的造型。练瑜伽的目的，是为了回归自己，在练习中找到与自己的身体、情绪、心灵的连接，彻底接纳自己最真实的状态。过度追求凹造型或总是以别人为目标，只能说练成了假瑜伽。
对于平时工作压力就比较大，容易失眠上火、肩颈疼痛、坐骨神经痛的初学者，其实小毛女特别想推荐先去体验阴瑜伽课。阴瑜伽（Yin）是与中医理念相结合的一种瑜伽，目的是疗愈身体，帮助修复不舒适的脊柱和骨盆，能量向内回收。阴瑜伽与拉伸不一样，不需要去做到身体的极限，只需要做到60%的伸展就行。课程会很温柔，不会累，不会出汗，只是需要在一些疼痛中保持呼吸。疼痛也代表着身体的问题，也代表着内在情绪的释放。在疼痛中保持深呼吸、感觉和接纳自己内心情绪的过程中，也会找到一种内在的安宁与平静。
如果感到瑜伽大课的强度太大无法跟上，或者平时出差多、确实没时间无法经常去上课半岛体育，可以考虑在家自我练习，然后定期（例如每周一次）去上大课或者找私教老师纠正一下。小毛女平时实在太忙了，目前也是在家自我练习，偶尔找老师上课的状态，到今天已经练到第323天了。
需要准备防滑、厚薄适中的瑜伽垫，以及相关辅具（瑜伽砖、瑜伽带、抱枕或抱毯）
如果对瑜伽完全没概念，还是建议先去上几节课感觉一下，可以在瑜伽课上记录下自己喜欢的序列、想要挑战的体式（也往往代表着自己的弱点），然后用在家里自我练习。
练习非常非常需要反馈，看看自己是否练对了，是否走在正确的路上，反馈方式可以有：1）用录像功能，练完之后简单回看，能发现很多很多问题；2）定期找老师上课帮忙纠正。
关于瑜伽序列的设计，可以按照「热身体式、准备体式、高峰体式、修复体式和大休息」的顺序来。先确定高峰体式（自己最想挑战的或有难度的体式），然后再想如何在之前和之后安排由易到难的循序渐进和修复休息。
练习中的安全防范：练习中最重要的就是非暴力/不伤害（ahimsa）。不伤害自己的身体，不死磕、不过度练习。观察自己的呼吸，呼吸感觉不对的时候，往往也是体式走得太深的时候。练瑜伽其实不是苛求所谓的完美体式，而是为了在某个体式中练习观察自己的身体，练习呼吸，通过呼吸的引导，带动体式的深入半岛体育。
练习到一定阶段，推荐大家去上瑜伽教师培训课，即由认证过的瑜伽导师给瑜伽老师上的课例如全美瑜伽联盟(Yoga Alliance)下的RYT课程。目的不是为了拿什么教师认证，而是为了能更系统的了解瑜伽，了解如何用不同的体式解决身体各个部位的问题，也是为了去获得灵感和启发，认识更多优秀的瑜伽老师朋友。
最后，小毛女想说的是，其实最好的瑜伽老师，就是自己。因为瑜伽练习是自己的体验，只有自己才是那个最了解自己身体感受、最能发现问题的人。个人最向往的自我练习状态，是最爱的瑜伽导师Bristol老师所说的一句话：「来到垫子上，用心去感受今天自己的身体哪里需要修正，然后让相应的体式从内心中流出来，让身体自然而然地去选择和完成练习，这才是最好的瑜伽序列」。
（ID:yogastuff，一个不断启发小毛女的公众号，无论是理论，还是精进体式，都是原创干货。公众号中的路路粉丝圈，更有超多学习资料）
（ID:LearningYoga，纯干货，收录了很多国外大师的瑜伽讲解视频）
6、吸气，后脚回勾，抬起膝盖，前脚向后撤，双脚并拢或分开。身体呈一斜面。
9、呼气，双手撑地，臀部向后，脚回勾。双腿和手臂伸直。保持几个自然呼吸。
11、吸气，上身回正。呼气，松开双手着地，后脚回勾，膝盖离地。吸气，后脚向前跨，双脚并拢。打开胸腔伸展背部。
无论是假期长途旅行坐车的疲惫还是开车的腰酸背痛，你可以试试今天的初级流瑜伽。赶走疲劳唤醒能量，让你假期玩得更带劲。本节的初级流瑜伽跟练侧重于髋关节的灵活和提升腿部臀部的力量。同时流动的动作也能帮我们消耗更多的卡路里，让假期的吃喝没有负担，快快练起来吧。金刚坐，双腿分开婴儿式，下犬式，高弓步，上犬式，下天式，女神式。