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　　2.手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸;

　　1.俯卧，双掌置于两肩旁,吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开半岛体育，肩胛相靠;?

　　2.吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;

　　作为安抚神经的开始，作用也相当于热身，即使是初学者也可以从中获得僵硬背部的伸展，不至于在后面的习练中造成损伤。

　　除此以外，它还可以伸展腿筋、小腿和臀部、强健大腿和膝盖、刺激肝脏和肾脏、提高消化能力、缓解疲劳焦虑、减轻头痛和失眠症状、平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁、缓解更年期症状、另外对哮喘、高血压、脱发和骨质疏松症也能起到辅助治疗作用。

　　1. 山式站姿，站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时，挺直腰背半岛体育，延展脊柱，双臂经由体侧向上伸直，掌心相对，大臂贴近耳朵。

　　2. 呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲。尽量保持膝盖伸直，将双手落于双脚两侧或脚趾前方的垫面，指尖触不到垫面的伽友可以互抱双手手肘。停留5次呼吸。

　　3. 每次吸气时都略微抬起并伸展上身;每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。

　　4. 随着下一次吸气，在保持上身长度(即不拱背)的情况下，双手扶髋，还原至站立山式。调整一下呼吸半岛体育。

　　束角式在阴瑜伽中需要更长久的保持，以达到锻炼骨盆及其连接组织、调节骨盆神经系统的作用。在体式中保持时，我们要学会享受骨盆区域产生的正常的刺激感。

　　1.坐立垫面，双脚掌心相对尽量靠近会，双手抓住双脚脚掌，尽量将脚掌向两边掰开，脚心朝上，手肘抵住小腿。

　　3.呼气时，上身向前向下折叠，始终保持胸腔上提舒展背部伸展(不拱背)，身体或下颚慢慢靠向地板，膝盖靠近两侧地板。停留5次深长的呼吸。

　　?呼气，左胳膊肘至于右膝外。双掌合十，肘部抵住大腿来增强胸部的扭转力度。左臀微微向后，确保两膝平行。

　　?现在可以完成连接体式了。呼气时弯曲肘部置于身后，身体放低，直到肘部呈90度，此动作称为俯卧撑式。

　　?呼气时胸部向上挺起，成为上犬式，双脚保持不动，吸气提起臀部呈倒过来的V字型，即下犬式。

　　身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10—20秒。

　　将我们的身体缓缓地向前弯曲，使我们的上半身与腿部紧紧的贴近。手要握住脚后跟。柔韧性不够的话，可以稍稍弯曲我们的膝盖。

　　当你俯身向前时，双脚一边向后退，让双臂撑直。尾椎骨保持自然，下背部不要拱起，双眼向下看。

　　如果你感到身体非常僵硬的话，也可以微微的太高我们的背部，动作的练习可以慢慢的进行，不要急于求成。

　　双手各执浴巾一头，伸直手臂，举到头顶上形成一个宽V形。这时你的胸部和肩膀要能感觉到被拉伸扩张的舒适感。

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