半岛体育吸氣，將雙手向上舉過頭頂半岛体育，十指交扣，反推掌心向上。呼氣時讓骨盆向左，身體往右側彎。

　　雙手經過胸口，身體往前往下折疊，膝蓋微微彎曲，讓雙手可以更好地落到地板。

　　雙手落地，兩腳后退，來到平板支撐的體式並停留，肩膀、手肘、手腕對齊，肩胛骨提高、往上，腹部前側繃緊。

　　膝蓋落在地板上，肩膀超過手腕，屈肘，吸氣，胸口向前滑動，伸展脊柱，來到蛇式。

　　呼氣，勾腳指，來到下犬式半岛体育。膝蓋依次彎曲，幾次之后把腳跟往下踩，臀部往上半岛体育，抬起右腳向后向上，彎曲右腿的膝蓋，翻開骨盆，膝蓋的內側向天花板。

　　腿向后退，到下犬式。抬起右腿往后往上半岛体育，屈右膝翻開骨盆，把右腳踩到墊子左邊，胸腔骨盆轉向天花板。

　　進入下犬式后，把腳跟往內轉，右腳跨前一步。手指尖點地，打開胸口，吸氣呼氣，雙手舉過頭，來到戰士一式。

　　雙手在后背十指緊扣，握拳，提高胸口。到謙卑戰士體式，眼睛往后看，身體重心向后。

　　雙手平鋪磚塊，右腿往后一個腳掌的距離半岛体育，重心壓到雙手和右腳，左腿抬高往上。左手放在左髖的外側，把身體的前側轉開向天花板。

　　指尖點地，打開胸口，前彎折疊，膝蓋彎曲，手臂往上來到幻椅式。蹲低臀部向下，坐向腳跟，手托住膝蓋窩的后側，右腳左腳提高往上，來到船式。

　　雙手來到臀部的后側，把手肘落在地上，手肘和肩膀對齊，眼睛看向腳尖的方向，右腿延伸，慢慢地去激活下腹。

　　讓我們的上腹和下腹同時工作，雙腳同時提高往上，兩頭卷起，上腹和下腹同時發力。

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