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　　2015-11-2瑜伽健身——上海财经大学体育部YOGA健身简介注意事项YOGA呼吸法法图解上海财经大学体育部2015-11-2YOGAYOGA健身简介健身简介一、瑜伽法的意义：瑜伽健身的核心就是瑜伽法，瑜伽法的梵文为Asana，其意义为在某一个舒适的动作或姿势上维持一段时间。藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，及动作间的止息时间，刺激腺体、按摩内脏，有松弛神经、伸展肌肉、强化身体、镇静心灵的功效。二、瑜伽法的起源：在7000年前，就有瑜伽法，那时的瑜伽行者，观察动物，发觉到它们的活动、松弛、睡眠等本能的习性及这些动物在生病时如何利用自然的方法来治疗疾病，模仿一些对人有益的动作（如蛇式半岛体育、兔式）发展而成。还有一些法是瑜伽行者自行体验创造出来的法（如肩立式、扭转式）。三、瑜伽法的命名：命名的形式有四种：上海财经大学体育部2015-11-2（2）依该动作的功效命名的法如肩立式(全身式)半岛体育。（3）依姿势架构特性来命名的法如龟式。（4）依该动作的发明者来命名的法如扭转式。四、瑜伽法的功能：（1）矫正不正常的腺体，去除疾病，使身体正常的发展。（2）去除消极的情绪，使心神达到镇静与平和。（3）活化腺体，使身体年轻化，富有弹性及充满活力。（4）使身体及心灵得到平衡。（５）使身体心灵准备好，接受更精细更高层的灵修。五、瑜伽法与一般的运动：（1）瑜伽法靠活化腺体，产生能量，使身体充满活力。YOGAYOGA健身简介健身简介上海财经大学体育部2015-11-2（2）一般的运动靠消耗能量，刺激腺体，使身体维持活力。（3）一般的气功以意导气(能量)，疏通关节肌理，使身体维持活力六、瑜伽法的分类：瑜伽法的姿式多达上万个，阿南达玛迦上师推荐适合一般人常练习的姿式有四十二个及一些身印（MUDRA），这些法可以分别刺激以七个脉轮为中心的某些腺体，依其作用可分为：（1）对身体益处较显著的法，这些法在基楚班课程中将逐一的介绍。（请洽各地瑜伽道场）（2）对心灵益处较显著的法，这些法在后续的课程中也将逐一的介绍。（请洽各地瑜伽道场）YOGAYOGA健身简介健身简介上海财经大学体育部2015-11-2七、个人瑜伽法：每个瑜伽法刺激不同的某些腺体，因此必须针对每个人的身体心理状况练习不同的组合，练习得宜时对身体、心灵有很大的帮助半岛体育，练习不得宜时对身体、心灵反而有不良的影响，若想要练习个人瑜伽法可以请教有经验的瑜伽老师比较好。八、瑜伽法与瑜伽八部功法：练习瑜伽法对身体有很大的帮助，同时对心智的锻炼也有直接及间接的影响。但是如果只练瑜伽法而没有配合、内外在行为控制...瑜伽八部功法的锻炼。有可能误用其经由锻炼法得到的身理或心灵力量而沉迷于物欲中，种下不好的反作用力种子在自己的潜意识内。返回YOGAYOGA健身简介健身简介上海财经大学体育部2015-11-2一、练习法前，先全浴或半浴，每日前亦须做半浴，如果法与连在一起，就不必做两次半浴。二、不要在空旷的地方做法，因为这样容易感冒，室内练习法时，需打开窗户，以使空气流通。三、屋内应避免烟尘飘入，烟愈少愈好。四、男性应着瑜伽内裤，女性须穿紧身内衣及胸罩。五、法须在毛毯或软垫上练习，不要在光秃的地板上做法，否则容易着凉，而且会破坏体内因练习法而产生的荷尔蒙分泌。六、当左鼻孔或两个鼻孔都畅通时才可练习法，只有右鼻孔通时不要做。七、吃悦性的食物，若一个人不能马上放弃惰性及变性食物，可吃一小粒的诃子（最好是小型的），但在寒冷的国家这条规则并不适用。八、不要剃掉关节位置的体毛。注意事项注意事项上海财经大学体育部2015-11-2九、手指甲与脚趾甲须剪短。十、吃饱时不要练习法，饭后两个半小时到三个小时之内亦不宜练习。十一、练完法后，须做全身按摩，尤其是关节。十二、按摩完毕，做摊尸式至少两分钟。十三、做完摊尸式后，至少在十分钟内不要直接碰水。十四、练习法者按摩时不要涂油，若喜欢的话，可将油轻轻擦在身上。十五、做完法后，最好到一个安静的地方散步。十六、不要跟别人比，勉强做过度的伸展或压缩容易伤到自己，同时好好的把一个法练好比囫囵吞枣的练一堆法好。十七、避免感冒，如果练完法后必须到户外，同时体温又尚未降到正常温度，或是室温与室外温度有差异，那么最好加件衣服再出去，若能先在室内深吸一口气，出去后再将它吐出，这样就可避免感冒。注意事项注意事项上海财经大学体育部2015-11-2十八、练习法并不禁止从事各类运动，但在刚练完后禁止从事任何运动。十九、对于下列的法，没有鼻孔须通畅的限制：莲花坐式、完美坐式、半完美坐式、简单坐式、勇气式、大拜式、瑜伽身印廿、上述法亦无食物的限制。廿一、在月经、怀孕期间以及产后一个月内，女性不可以练习法或其它的运动，但用于禅定时的法可在任何状况下练习；莲花式、完美坐式及勇气式都是适于修炼禅定及集中的法。廿二、练习法后，不可立即做「生命能控制法」（PRANAYAMA）。返回注意事项注意事项上海财经大学体育部2015-11-2一、呼吸的种类：（１）胸部呼吸。（２）腹部呼吸。（3）胸腹呼吸。二、横隔膜运动的情形：（１）胸部呼吸：胸部向上向外运动，使横隔膜向上提，造成呼吸的空气量不大。（２）腹部呼吸：由横隔膜收缩和向下降，产生腹壁向外扩张的运动，呼吸的空气量大。）胸腹呼吸：腹部呼吸加上胸部呼吸，因此呼吸的空气量更大。三、胸腹呼吸法的过程：（１）吸气时：首先将横隔膜收缩、变平、并往下推，使腹部鼓起，让空气充满胸部的下半，然后又充满胸部的上半部，双肩可以微微上举，尽量将胸部扩张到最大程度，吸气时让双肺吸到最大容YOGAYOGA呼吸法呼吸法上海财经大学体育部2015-11-2（２）呼气时：按相反的方向呼气，首先放松胸部，然后再放松腹部，横隔膜放松，腹肌向内朝脊柱方向收缩，尽量将所有空气排出双肺。四、腹部呼吸法的功效：（１）使空气完全充满肺脏，供应身体充足的氧气。（２）能将二氧化碳完全的排出体外，净化血液。（３）温和的按摩胸部、腹部、横隔膜等器官，强化肺部组织。）增长活力与耐力，使心灵变得更清澈，更敏锐。五、练习腹部呼吸法的姿势：（１）仰卧时，手置于腹部上，慢慢的呼吸，感受腹部的收缩与扩张。（２）坐姿时：同上。（３）站姿时：双手上举，吐气时前弯双手顺势放下碰地，藉身体弯曲帮助腹部的收缩，后仰时双手顺势上举吸气，藉身体伸直帮助腹部胸部的扩YOGAYOGA呼吸法呼吸法上海财经大学体育部2015-11-2YOGAYOGA呼吸法呼吸法上海财经大学体育部2015-11-2(1)瑜伽身印(2)眼镜蛇式(5)风箱式(6)吸气压腹式(9)躯干前屈式(10)弓式(11)蝗虫式(12)骆驼式(13)肩倒立式 (14)鱼式 (15)牛头式 (16)简易转体式 (17)锄式 (18)轮式 法图解 法图解 上海财经大学体育部 2015-11-2 一、辅助动作： 1.小腿、大腿、后侧筋的拉筋动作。 2脊椎伸长的动作。 二、功能： 1.对下层的神经丛（脉丛结），尤其是 生殖轮附近的腺体有显著的帮助。 2.加强背部伸展，减少腹部脂肪堆积。 3.增加双脚的柔软度，帮助时莲花坐姿坐得更好。 4.对女性生理期的调整，如生理痛、月经不调很有帮助。 三、方法： 1.双叉坐姿（或单盘、双盘）双手置于背后，右手握住左手腕。 2.吸气。 瑜伽身印 上海财经大学体育部 2015-11-2 3.吐气，上身缓缓向前弯曲，到前额、鼻子碰地为止。 4.保持此姿势，停息８秒钟。 5.吸气，起身，回复原来动作。 四、次数：８次。 五、注意事项： 1.上半身前弯时半岛体育，背部先下，头再下，可避免头部充血过多。 2.尽量以腹部为轴心前弯，而非以身体成拱门状前弯。 3.交叉坐姿、单盘、双盘以不勉强为原则选用一种。 4.前弯时，臀部不要离开地面。 5.练完此式，最好配合反方向的法（如蛇式）练习。 六、姿势： 返回 瑜伽身印 上海财经大学体育部 2015-11-2 一、辅助动作： 1.各种后弯的动作。 二、功能： 1.对所有的神经丛（脉丛结），尤其是 下层的神经丛的腺体有显著的帮助。 2.强化脊椎及其神经，并将能量导向上层的神经丛。 3.强化甲状腺、副甲状腺、胸腺、性腺。 4.对女性生理及生殖方面的疾病很有帮助。 5.强化胸部、腹部，去除胸部、腹部的赘肉。 6.增强肺部、喉咙的功能。 7.防止流鼻血。 三、方法： 1.俯卧，双掌置于两肩旁。 眼镜蛇式 上海财经大学体育部 2015-11-2 2.吸气，以腰的力量将身体撑起，部份体重可置于双手。 3.胸部朝后反曲，头向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看。 4.保持此姿势，停息８秒钟，此时肚脐以下放松贴地。 5.吐气，回复起始的俯卧动作。 四、次数：８次。 五、注意事项： 1.双掌置于两肩旁，不可太前或太后、太靠近或太离开肩膀。 2.胸部朝后反曲时，肚脐以下要放松、贴地。 3.尽量使用腰部的力量使身体向上反曲。 4.颈部尽量伸长，眼睛尽量往上看。 六、姿势： 返回 眼镜蛇式 上海财经大学体育部 2015-11-2 一、辅助动作： 1.前后弯曲的动作。 2扩胸的动作。 3.肩胛骨的动作。 二、功能： 1.同时对生殖轮、脐轮、胸轮、喉轮附近的腺体有显著的帮助。 2.加强背部伸展，减少腹部脂肪堆积。 3.强化性腺功能，避免女性生理期的障碍。 4.活络肩胛骨附近的筋骨、神经，治疗偏头痛。 三、方法： 1.双脚跪下，臀部坐在脚跟上。 2.吸气，双手上举伸直，合掌，手臂贴于耳际。 上海财经大学体育部2015-11-2 3.吐气，上半身往前弯曲，前额、鼻尖碰触地面，手臂平伸。 4.保持此姿势，停息８秒钟。 5.吸气，起身。 6.坐直后，吐气，双手放下，回复原来动作。 四、次数：８次。 五、注意事项： 1.双脚跪下时，脚背与地面要垂直。 2.双手合掌伸直，要贴于耳际，有导气作用，离开耳朵时效果大减。 3.前弯时，腹部稍为后坐，再以腹部为中心前弯。 4.前弯时，臀部不要离开脚跟。 六、姿势： 上海财经大学体育部2015-11-2 返回上海财经大学体育部 2015-11-2 一、辅助动作： 1.手臂、脊椎、前后左右伸展柔软的动作。 2.肩部柔软伸展的动作。 3.扩胸的动作。 二、功能： 1.以站立的姿势较温和的刺激中下层神经丛。 2.加强脊椎、前后左右的伸展。 3.增强气血循环,充沛活力。 4.改善贫血的现象。 三、方法： 1.身体直立，双脚自然张开。 2.吸气半岛体育，双手向上举起，身体放松。 3.吐气，以腰部为主，身体往左侧弯，左手自然下垂，置于腿侧，右手 保持向上姿势。 4.闭气，保持此姿势８秒钟。 5.吸气，回复原来直立、双手向上动作。 上海财经大学体育部2015-11-2 7.吐气，双手连同上半身前弯，至双手握住双脚大拇指。 8.闭气，保持此姿势８秒钟。 9.吸气，起身，身体还原，双手向上举，并以腰为轴向后弯。 10.闭气，保持此姿势８秒钟。 11.吐气，双手连同上半身前弯，至双手触及双脚大拇指。 12.吸气，起身，身体还原，双手向上举。 13.吐气，放下双手，回复直立姿势。 四、次数：８次。 五、注意事项： 1.左右前后弯时，下半身尽量不动，上半身放松。 2.左右侧弯时，在上的手不随身体弯曲，有导气作用。 3.前弯时，膝盖勿弯曲，身体先弯头再弯，可避免头晕目眩。 4.后仰时，膝盖勿弯曲。 5.前弯起身时，以腰弯曲为主，力道顺着脚、腿、腰而上，用气而不用力。 6.肚脐以下，尽量勿弯曲。 六、姿势： 上海财经大学体育部2015-11-2 返回上海财经大学体育部 2015-11-2 风箱式 风箱式 一、辅助动作： 1.腿部、腹部附近的拉筋动作。 2.腹部呼吸法的练习。 二、功能： 1.对生殖轮、脐轮附近的腺体有帮助。 2.消除胀气、帮助胃肠蠕动、增进消化功能。 3.治疗胃肠疾病及便秘。 4.加强腹部呼吸法。 5.可消除腹部过多脂肪。 6.增强腿部拉筋效果。 7.对头疼及高血压有益。 三、方法： 1.仰卧，缓缓吸气。

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